ウォーキングノウハウ

ウォーキングのダイエット効果まとめ|効果が出るまでの目安や毎日やった結果も

ウォーキングのダイエット効果まとめ

この記事ではウォーキングのダイエット効果についてまとめています。また、効果が出るまでの目安や毎日歩いた場合の結果にも注目しているので、これからウォーキングを始めたい方や、事前に効果を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ウォーキングのダイエット効果

ウォーキングは大きく分けて身体の4つの部位へのダイエット効果があります。

  • 下半身
  • 二の腕
  • 背中
  • お腹

それぞれ詳細を見ていきましょう!

ふくらはぎやお尻などの「下半身」

ふくらはぎやお尻などの「下半身」

ウォーキングでも足に筋力がついてきます。そのため、下半身全体を引き締めることになり、ふくらはぎからダイエット効果が現れると言われています。

また、お尻の筋肉も動かすことになるので、大きな筋肉である大殿筋にも影響。ヒップアップ効果も期待できると言われています。

私もウォーキングを続けてジーパンのサイズがかなり小さくなりました。

「二の腕&背中」には基本動作が必須

「二の腕&背中」には基本動作が必須

ウォーキングは腕をしっかり振るのが基本的なやり方です。目的としては血流を促進させることですが、これをしっかり行うことで肩甲骨が動きます。

そのため、肩甲骨周りの引き締め効果が期待されます。加えて、腕を振る動作が二の腕にも影響するとも言われているため、ウォーキングの際は腕を振ることも意識してみましょう

継続することで「お腹まわり」にも影響

継続することで「お腹まわり」にも影響

ウォーキングは、脂肪燃焼効果が高いと言われている有酸素運動になります。しっかり継続してウォーキングすることで、内臓脂肪や皮下脂肪に影響。

徐々にではありますが、お腹まわりにもダイエット効果が期待できると言われています。コツとしては背筋をまっすぐにして腹筋を意識しながら歩くことです。

私個人的には腹式呼吸を混ぜながら歩いています。

ウォーキングで痩せ始める時期について

ウォーキングで痩せ始める時期について

ウォーキングは2週間目くらいでダイエット効果を実感するケースがありますが、3ヵ月や半年など人それぞれ。ウォーキングで痩せ始める時期は、その人の筋肉量に加え「速さ」「時間」「頻度」によって差が出てきます。

筋肉が少ないと消費カロリーが少ないため、すぐにダイエット効果を実感する例は少ないです。徐々に筋肉が付いてくると違いに気づくはずです。

私はゆっくり継続していたので、ダイエット効果を実感するまで半年以上はかかりました。

ちなみにウォーキングでの消費カロリーは以下の計算式で割り出すことができます。

ウォーキングの消費カロリー

消費カロリー(kcal)=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

※「METs」とは日常生活で行う活動の運動強度を表すものです。軽いウォーキングは3.5METs、速いウォーキングは約5METsと言われています。

例:体重60kgの人が軽いウォーキングを30分行った場合

3.5(METs)×60(kg)×0.5(h)×1.05=110.25kcal

筋肉量を増やしたいならプロテインもおすすめです。以下の記事ではホエイプロテインのおすすめ商品を紹介しているので、併せてチェックしてみてください。

ウォーキングのダイエット効果を上げるやり方

時間帯は朝がベスト

時間帯は朝がベスト

午前中や早朝にウォーキングするのがよいと言われています。理由としては、朝が食事の間隔が最も空いているからです。

エネルギー源である糖質が不足している場合、身体は蓄積された脂肪を消費すると言われています。そのため、朝のウォーキングはダイエットに向いています。

ただし、糖質が全くない状態だと脂肪を蓄えてしまうとも言われているので、おにぎりやバナナなどの軽食を摂るのが無難です。

また、起きてすぐの激しい運動は推奨されていないので、水分補給やウォーミングアップをゆっくりしっかり行って、適度な速度で歩くのがよいでしょう。

1日20分以上が目安

1日20分以上が目安

ウォーキングの時間は1日20分以上は歩きましょう。歩く時間が短すぎるとダイエット効果がなかなか得られません。

また、歩く速度は普段の徒歩よりも早く歩くのがポイント。一定時間経過すると身体中が暑くなってきます。

ただ、無理はしないようにしてください。慣れていないうちは短時間にして、少しずつ歩く距離や時間を増やすのがおすすめです。

正しい姿勢で歩く

正しい姿勢で歩く

ウォーキングのダイエット効果をUPするためには、歩く姿勢も大事。以下の点を意識しながら歩いてみてください。

  • 胸を開き、背筋を伸ばして歩く
  • 肩甲骨を動かす意識で、腕を振る
  • かかとから着地→重心をかかとからつま先へ移す→つま先で地面を蹴る

ストレッチも忘れずに

ストレッチも忘れずに

ケガを予防や代謝UPのために、ウォーキングの前に軽くストレッチするのがおすすめです。

足全体のストレッチはもちろんですが、背中や腕などもしっかり伸ばしてからウォーキングをしてください。

また、ウォーキング後のストレッチも忘れずに!疲労回復と柔軟性の向上のために行います。

マッサージなどを取り入れるのもおすすめですよ。

ウォーキングのダイエット効果をさらにUP

以下の2つのポイントを合わせることで、ウォーキングのダイエット効果をさらに上げてくれます。

  • 食事のタイミング
  • 筋トレを取り入れる

こちらも習慣化が大事なので、ウォーキングと一緒に取り入れてみてください。

食事のタイミング

食事のタイミング

ウォーキングでダイエット効果をUPさせたいなら、食事を摂るタイミングも意識しましょう。

ウォーキングの前には軽食にして、ウォーキングの後にしっかりとした食事を摂るのがおすすめ。ただし、運動直後は栄養の吸収が高まるので、30分前後時間を開けてから食事を摂ってください。

ちなみに、脂肪を効率よく燃焼させるには、空腹時の有酸素運動が効果的とされています。ただし、空腹の状態で激しい運動をしてしまうと、筋肉が分解されてしまうと言われているので留意しておきましょう。

栄養バランスの取れた食事が大事であることは言うまでもありません。

筋トレを取り入れる

筋トレを取り入れる

ウォーキングのダイエット効果をより上げたいならスクワットなどの筋トレがおすすめです。私はよくブルガリアンスクワットを取り入れて居ますが、普通のスクワットでも効果があるので取り入れてみてください。

そのほか、腕立てやプランクなども余裕があれば併せてみましょう。

ウォーキングの効果を高めて楽しく歩こう!

ウォーキングのダイエット効果についてまとめました。ウォーキングで痩せたい方は、なるべく朝がおすすめで、20分以上歩くのがポイントです。

事前のストレッチや水分補給なども大切なので、しっかりウォーミングアップを行なってからウォーキングをしてください。

ダイエット効果を得るには人それぞれタイミングが違いますが、継続することで効果を発揮するので、あらめずにコツコツ楽しく歩きましょう。